Nous procrastinons tous un peu, mais cela devient un problème si cela fait partie d’une habitude chronique de choisir de retarder les tâches malgré les conséquences si vous manquez ces délais.
La procrastination chronique peut même être néfaste pour la santé, vous stressant à long terme, vous incitant à reporter l’exercice physique, à manger plus sainement ou même à retarder votre visite chez le médecin lorsque vous avez des symptômes.
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Alors, la recherche psychologique peut-elle venir à la rescousse pour nous aider à moins tergiverser et à nous motiver davantage ? Voici quelques conseils pour briser l’habitude de la procrastination.
1. Ne comptez pas uniquement sur la volonté pour vous motiver
Ian Taylor, un psychologue du sport qui étudie la motivation à l’Université de Loughborough, a découvert que les gens pensent souvent que la volonté est la réponse.
« La volonté est un type de motivation, mais ce n’est pas la meilleure », dit-il.
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Au lieu de compter sur la volonté pour essayer d’ignorer les aspects désagréables d’une tâche, considérez-les comme un élément inévitable – et important – pour atteindre votre objectif.
Si vous courez depuis 30 minutes et que vous avez mal aux muscles, ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose à combattre, cela fait partie de la mise en forme.
2. Recherchez les aspects positifs de la tâche que vous n’arrêtez pas de remettre à plus tard
La vraie raison pour laquelle vous remettez à plus tard une tâche, serait-elle la peur de l’échec ?
Fuschia Sirois, de l’Université de Sheffield, fait des recherches sur la procrastination depuis plus de 15 ans, et elle a constaté que le problème n’est pas toujours la paresse ou une mauvaise gestion du temps – mais la difficulté à réguler ses émotions.
Si vous craignez d’échouer, vous trouvez des excuses pour reporter la tâche et éviter de ressentir des sentiments désagréables.
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Mais cela pourrait conduire à un cercle vicieux : en raison du retard, vous avez maintenant moins de temps pour faire le travail, ce qui augmente le risque d’échec et vous rend encore plus anxieux et encore moins susceptible de commencer à le faire.
Pour faire face à ces émotions, recherchez les aspects positifs de la tâche : vous pourriez apprendre quelque chose ou même l’apprécier plus que vous ne le pensiez.
3. Planifiez
Si vous savez qu’une tentation particulière vous encourage à remettre à plus tard, adoptez une stratégie psychologique appelée » si-alors » – lorsque vous planifiez à l’avance ce que vous ferez si vous rencontrez une tentation particulière.
Vous pourriez décider que si quelqu’un vous suggère de prendre un café le week-end alors que vous savez que vous devez rattraper votre retard dans vos études… vous répondrez à sa suggestion en choisissant de vous réunir le soir à la place.
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Lorsqu’un psychologue américain, Peter Gollwitzer, a passé en revue 94 études portant sur des personnes utilisant cette stratégie, il a constaté qu’elles étaient deux à trois fois plus susceptibles de s’en tenir à leurs objectifs que les personnes n’ayant pas cette stratégie.
4. Réduire l’effort à fournir
Faites en sorte qu’il soit aussi facile que possible de commencer.
Avez-vous déjà entendu parler de l’architecture de choix ?
Dans les cantines, le fait de mettre des fruits près des caisses plutôt que du chocolat permet aux clients de manger plus sainement.
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Nous pouvons aussi le faire pour nous-mêmes : habillez-vous en tenue de sport si vous planifiez de courir en milieu de matinée ; ou étalez votre travail sur votre bureau la veille au soir, afin que la première chose que vous voyez soit la tâche à accomplir.
Et n’oubliez pas de supprimer les distractions – désactivez les alertes sur votre smartphone, coupez le son de votre téléphone et fermez votre session sur les réseaux sociaux.
5. Récompensez-vous
De nouvelles recherches menées par Kaitlin Woolley à l’Université Cornell ont montré que, comme on peut s’y attendre, les récompenses immédiates incitent les gens à faire plus d’efforts que les récompenses qu’ils doivent attendre.
Pour la procrastination, le report de la tâche délicate semble être une récompense immédiate – vous devez donc contrer cela par d’autres récompenses à la place.
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Une étude menée par Catherine Milkman, de l’Université de Pennsylvanie, a révélé que si les gens recevaient des livres audio captivants à écouter à la salle de sport (et seulement à la salle de sport), ils seraient plus susceptibles de revenir plus tôt pour découvrir ce qui se passe ensuite – l’histoire était leur récompense immédiate.
Trouvez donc ce qui vous convient et passez un contrat avec vous-même.
6. Promouvoir une vision plus réaliste de « votre futur vous«
La plupart d’entre nous a tendance à croire qu’à l’avenir nous aurons plus de temps : nous pensons avec optimisme que nous serons plus organisés, plus énergiques, que nous vivrons une vie où rien ne se passe jamais mal.
Cela n’arrivera pas, bien sûr. C’est pourquoi nous sous-estimons souvent la durée d’une tâche. C’est ce qu’on appelle l’erreur de planification.
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Mon exemple préféré d’erreur de planification est la toute première édition du Oxford English Dictionary : en 1860, on a annoncé qu’il faudrait deux ans pour la terminer, mais elle n’a été achevée qu’en 1928… et elle était alors tellement dépassée que les révisions ont commencé immédiatement.
7. Soyez plus gentil avec vous-même
Cela peut sembler être la dernière chose à faire si vous êtes déjà en train de perdre du temps sur des futilités en ligne pendant la moitié de la journée alors que vous devriez travailler, mais en fait, il a été constaté que les gens qui procrastinent ont des niveaux d’estime d’eux mêmes inférieurs à la moyenne.
De plus, les gens se sentent déjà mal à l’aise face à la tâche à accomplir, alors ajouter plus d’émotions négatives en plus ne va pas aider.
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Dans une étude menée auprès d’étudiants qui n’avaient pas eu le temps de réviser pour les examens, ceux qui s’étaient pardonnés pour leur atermoiement étaient plus susceptibles de réviser la prochaine fois que ceux qui se sentaient incapables de passer à autre chose.
Comme le souligne Sirois, nous ne serions pas aussi durs envers nos amis que nous le sommes souvent envers nous-mêmes, « nous devons faire preuve du même niveau de gentillesse envers nous-mêmes ».
8. Utiliser les termes appropriés
Même de petites choses comme les mots qu’on utilise peuvent faire une différence.
Juste avant les élections présidentielles américaines de 2008, une étude a été réalisée en Californie : les personnes inscrites sur les listes électorales ont été invitées à répondre à une enquête qui posait des questions sur ce qu’elles pensaient du « vote » ou d’ « être électeur ».
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Le sens des mots peut être subtile, mais le jour du scrutin, 95 % des personnes interrogées sur le fait d’être un électeur se sont rendues aux urnes, contre 82 % des personnes du groupe « votant » – se considérer simplement comme un certain type de personne peut donc influencer notre comportement.
Alors, ne vous décrivez pas comme quelqu’un qui va parfois courir ou suivre un régime, mais comme « un coureur » ou un « mangeur sain » et vous aurez peut-être plus de chances de vous y mettre.
Ian Taylor dit que cela fonctionne parce qu’il établit un lien entre vous et le comportement en question : « Vous ne faites plus ce comportement, vous vivez votre vie comme vous le voulez « , explique-t-il.