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Nick Littlehales, un coach en sommeil, qui a travaillé avec certains des plus grands clubs de football, dévoile des astuces permettant de bien dormir, comme les athlètes.
Vous voulez mieux dormir ?
Pour un nombre toujours croissant de personnes, la réponse est « oui ».
Nous avons tous entendu des conseils classiques sur la façon d’avoir une bonne nuit de repos : sortir la télévision de votre chambre, trouver le lit parfait et éteindre vos Smartphones, ordinateurs ou tablettes, une heure ou deux heures avant de se retirer au lit.
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Nick Littlehales a travaillé avec Manchester United, de Sir Alex Ferguson (en 1992), et l’équipe anglaise de Sven-Göran Eriksson. Son objectif est de maximiser la récupération des athlètes en leur enseignant la façon dont leur corps a été conçu pour le sommeil.
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Voici les conseils de Nick pour dormir comme un footballeur de Premier League
1. Pensez en cycles
Le fait d’avoir besoin de huit heures par nuit est un mythe, selon Nick Littlehales. Notre sommeil suit un cycle naturel de 90 minutes pendant lequel nous passons du sommeil profond au sommeil paradoxal.
Ce qui est important, dit-il, est de ne pas interrompre l’une de ces phases. Alors, structurez votre sommeil en cycles de 90 minutes : cela pourrait être 7 h, 6 h, 5 h ou 4 h 30 de repos.
Il conseille de s’en tenir à une heure de réveil fixe et de faire le calcul en remontant le chrono à l’envers. Ainsi, si vous prévoyez de vous réveiller à 6 h 30 du matin par exemple, vous devriez prévoir de vous coucher soit à 23 h, 00 h 30, 2 h, 3 h 30 ou 5 h.
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2. Pensez sommeil hebdomadaire
Au lieu d’atteindre un certain nombre d’heures par nuit, le plus important est d’obtenir la bonne quantité de cycles de sommeil chaque jour et chaque semaine, selon Nick Littlehales. » Il faut veiller à atteindre 35 cycles en sept jours, soit cinq par jour », dit-il. Si vous vous couchez tard, équilibrez simplement votre sommeil avec un cycle supplémentaire la nuit suivante, ou essayez de vous reposer plus tôt dans la journée.
Selon M. Littlehales, nous devrions planifier à l’avance, pour la semaine à venir, nos cycles de repos en fonction de notre travail et de notre vie sociale.
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3. Dormez moins longtemps, mais plus souvent
M. Littlehales dit que, jusqu’à l’invention de l’ampoule électrique, nous dormions de façon polyphasique, tout comme un bébé. « Ça veut dire plus court, plus souvent. »
Le processus circadien, le rythme veille-sommeil biologique, dure 24 heures et « en tant qu’humains, nous sommes totalement liés à ce processus », dit-il.
Il y a certains moments de la journée où nous sommes conçus pour nous reposer : midi est la « deuxième période de sommeil naturel », et une autre tombe entre 17 et 19 heures. L’utilisation de ces temps de repos naturels, comme le font de nombreux athlètes, favorise la récupération.
Nick croit que nous pouvons trouver le bonheur en dormant de façon biphasique : un sommeil court la nuit, mais assorti d’une période de récupération à midi ; ou sur un rythme triphasique : en se reposant la nuit, à midi, puis en début de soirée.
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4. Pensez à des « périodes de récupération contrôlées » plutôt qu’à des siestes
Bien que dormir soit crucial, les périodes de repos n’ont pas besoin d’être que du sommeil. Nick Littlehales veut que nous arrêtions de penser en termes de sieste et que nous commencions à penser à des « périodes de récupération contrôlée » ou PRC.
« La PRC n’a rien à voir avec le fait d’essayer d’entrer dans une période de sommeil », dit-il. Il s’agit de se donner 30 minutes (un tiers du cycle de 90 minutes) pour « prendre du temps pour soi ». « Cela peut se faire n’importe où. »
Le coach en sommeil dit que vous pouvez utiliser le son, la méditation, la pleine conscience, mettre une serviette au-dessus de votre tête et aller dans un endroit tranquille, par exemple dans les toilettes ou votre voiture. Bien que vous ne vous assoupissiez pas nécessairement, ces PRC comptent dans le total de votre cycle de sommeil hebdomadaire.
De nombreux clubs de football de haut niveau reconnaissent l’importance du repos et intègrent des salles de récupération dans les terrains d’entraînement.
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5. Avoir une bonne routine au réveil
Ce ne sont pas les 90 minutes avant d’aller se coucher qui sont importantes, dit Nick, mais celles qui suivent votre réveil : « Tout ce que vous faites à partir du réveil détermine la qualité de la récupération. »
Mettez donc en place une routine bien établie au réveil. Il s’agit notamment de ne pas se précipiter sur vos appareils électroniques, s’hydrater, faire le plein d’énergie, faire un peu d’exercice, aller aux toilettes et faire ses besoins.
6. Utiliser un appareil de luminothérapie
Si vous avez de la peine à vous réveiller, Nick Littlehales vous conseille de vous procurer un appareil de luminothérapie, qui simulera le lever et le coucher du soleil dans une pièce sombre.
La lumière et l’obscurité obtenue avec cet appareil déclencheront le décalage entre votre mélatonine (l’hormone de relaxation) et votre sérotonine (l’hormone de réveil).
Vous pouvez télécharger gratuitement une application de mesure de la lumière pour vérifier votre exposition quotidienne à la lumière, à l’intérieur comme à l’extérieur.
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7. Avoir un lit plus grand
Modifier la façon dont vous dormez et l’endroit où vous dormez est un simple changement qui peut faire une grande différence.
Selon le coach du sommeil, la taille compte – alors voyez aussi grand que votre chambre le permet.
8. Dormez en position fœtale et respirez par le nez.
« La position idéale pour dormir est la position fœtale, sur le côté opposé de votre côté dominant », dit Nick Littlehales. Et idéalement, nous devrions dormir sans oreiller.
Enfin, il nous exhorte à nous entraîner à « respirer par le nez ». Selon le coach du sommeil, la respiration par la bouche est l’une des causes des troubles du sommeil.